Een goede ademtechniek brengt rust en balans in je lichaam. Resultaat: een efficiënter energieverbruik en een betere conditie.

Ademhaling

Voor het vrijkomen van energie in je lichaam is zuurstof nodig. Hoe hoger de inspanning, des te meer zuurstof er nodig is. Hier hoef je niet bij na te denken: bij een inspanning zal je ademfrequentie vanzelf omhoog gaan. 

Hartslag

De hoogte van je hartslag is een graadmeter voor je conditie. Bij een goede conditie kan je hart met minder slagen de benodigde zuurstof rondpompen. Dus hoe lager je hartslag verhoudingsgewijs bij een inspanning blijft, des te beter je conditie is. 

Persoonlijke doelstelling

Wat wil je met je training bereiken? Energie opbouwen, gewicht verliezen, conditie verbeteren, topprestaties leveren? Voor al deze doelstellingen geldt dat je in de juiste trainingszone moet trainen om resultaat te zien.

Trainingszones

Je ademfrequentie in combinatie met je hartfrequentie bepalen welke energiebron je lichaam aanspreekt. Voor iedere soort inspanning schakelt je lichaam automatisch en geleidelijk over naar een andere energiebronnen. Een trainingszone geeft onder andere aan uit welke energiebron(nen) je lichaam de energie haalt. Bij een oplopende belasting gaat dit als volgt:

Energiebronnen

Lage tot gemiddelde intensiteit

• energiebron is voornamelijk vetten
• hartfrequentie in trainingszone 1 en 2
• ademfrequentie is 15-20 ademhalingen per minuut
• uithoudingsvermogen
• deze belasting is heel lang vol te houden

Gemiddelde tot middelzware intensiteit

• energiebron is een combinatie van vetten en glucose (suikers)
• hoe hoger de inspanning, des te meer energie uit glucose wordt gehaald
• hartfrequentie in de trainingszone 3
• ademfrequentie is 20-25 ademhalingen per minuut
• goede conditieverbetering
• deze belasting is ongeveer ½-1 uur goed vol te houden (getrainde mensen 1-2 uur of langer)

Zware intensiteit

• energiebron is voornamelijk glucose, gevolgd door totale verzuring (melkzuur)
• hartfrequentie in trainingszone 4
• ademfrequentie is 25 of meer ademhalingen per minuut
• prestatietraining,
• deze belasting is ongeveer een ½ uur vol te houden (getrainde mensen wat langer)

Disbalans in het lichaam

Als je te snel moe of uitgeput raakt (of als afvallen of conditieverbetering niet lukt) is er meestal een disbalans tussen ademhaling, hartfrequentie en het energieverbruik in verhouding tot de intensiteit van de inspanning. De ademfrequentie en hartslag zijn vaak te hoog voor de inspanning die geleverd moet worden. Het lichaam staat als het ware in een verhoogde versnelling, waardoor je bij de geringste inspanning al je glucosevoorraad aanspreekt en versneld gaat verzuren. 

Vermoeidheid

Bij mensen met stress, burn out en CVS is vaak het volgende aan de hand:

• je ademfrequentie is in rust al erg hoog (tussen 20-25 ademhalingen per minuut)
• je lichaam reageert dan alsof er een gemiddelde of middelzware inspanning wordt geleverd
• hierdoor gaat je lichaam verhoudingsgewijs meer glucose (suikers) dan vetten gebruiken
• de beperkte glucosevoorraad raakt te snel uitgeput en moet door rust weer worden aangevuld
• komt je lichaam door de continu hoge adem- en hartfrequentie niet in de “ruststand”, dan wordt er niet voldoende nieuwe glucose opgeslagen
• resultaat: ernstige of chronische vermoeidheid

Lage koolzuurwaarden door verkeerde ademhaling

Stress, vermoeidheid en andere vreemde prikkels (b.v. hormonen of cafeïne) kunnen je ademhaling flink ontregelen. Vaak zijn de inademingen te diep en de uitademingen te snel. Dit gaat onbewust, maar je lichaam geeft wel signalen dat er iets niet klopt. De zuurstof/koolzuurverhouding in je bloed raakt uit balans. Door een te diepe of te snelle ademhaling wordt teveel koolzuurgas afgescheiden, waardoor het bloed minder zuurstof naar de lichaamscellen kan transporteren. Het gevolg is dat het lichaam minder goed kan functioneren. De lage koolzuurwaarden in het bloed kunnen leiden tot klachten als slaapstoornissen, concentratieproblemen, vergeetachtigheid, onrust, angst, depressie, irritatie, duizeligheid, hoofdpijn, spierpijn, stijfheid, onregelmatige hartslag, benauwdheid, pijn in de hartstreek en nog veel meer…

Doe na iedere training 10 minuten ademhalingsoefeningen, waardoor:

• je ademfrequentie en hartfrequentie daalt
• er weer rust in het lichaam komt
• de koolzuurconcentratie in het bloed omhoog gaat en lichaamscellen meer zuurstof krijgen
• de glucosevoorraad sneller wordt opgebouwd 

Een goede ademhaling gaat als volgt:

• rustig en niet te diep inademen (door de neus)
• heel langzaam uitademen (door de neus)
• zonodig even wachten met de volgende inademing
• opnieuw rustig en niet te diep inademen en weer heel langzaam uitademen
• een ademfrequentie van 8-10 ademhalingen per minuut aanhouden

Door de uitademing langer te laten duren dan de inademing (of een nieuwe inademing even uit te stellen) gaat de koolzuurconcentratie in het bloed omhoog. De verhouding in tijdsduur is 1/3 inademing en 2/3 uitademing.

Adem jij wel goed?

Veel mensen ademen alsof ze een marathon aan het lopen zijn, zonder dat ze zich daarvan bewust zijn. Totdat er allerlei vage fysieke klachten ontstaan en er een zoektocht naar de oorzaak begint. Helaas wordt er nog te weinig een verband gelegd met de manier van ademhalen. Het wordt steeds duidelijker dat dit verband er wel degelijk is en het speelt een veel grotere rol dan de meeste mensen zich realiseren.

Wat is er aan de hand?

Als je snel ademt zit er spanning in je lijf. Deze spanning voel je niet alleen in je spieren, maar is ook vreselijk vermoeiend, want zowel lichamelijk als geestelijk gebruik je met een snelle ademhaling grote hoeveelheden energie. Zo kan het gebeuren dat je zittend op een stoel continu twintig keer per minuut ademt, met alle gevolgen van dien.

Ga er wat aan doen!

Heb jij ook het gevoel dat je ademhaling spaak loopt tijdens inspanning of in rust? Of heb je het vermoeden dat bepaalde klachten het gevolg zijn van een verkeerde ademhaling? Blijf daar dan niet mee rondlopen!  

Geef ademhalingsoefeningen een serieuze kans. De meeste mensen die met hun ademhaling aan de slag gaan, zijn al snel aangenaam verrast door de resultaten. 

Sportcoaching Wageningen verzorgt ademhalingstrainingen voor mensen die door middel van ademhalingsoefeningen hun klachten te lijf willen gaan. Deze begeleiding is 1 op 1.

Gedurende 8 weken volg je 1x per week een oefensessie van 30 minuten waarin o.a. de volgende punten aan de orde komen: 

• rustmetingen
• oefenen ademhaling in rust
• biofeedback
• verschillende ademhalingsoefeningen (ook tijdens inspanning)

Wil je meer weten over ademhaling en waarom een goede ademhaling belangrijk is, lees dan eens het boekje “Verademing. Breng lucht in je leven” van Koen de Jong & Bram Bakker.

Voor 8 trainingen van 30 minuten betaal je € 309,00. Een extra training van 30 minuten kost € 42,50.

Neem contact met mij op als je meer informatie over ademhalingstrainingen wilt.