Sporten in warm weer: de één houdt ervan, de ander moet er niet aan denken. Vaak kost sporten in warme omstandigheden meer energie en als het écht heet wordt, dan kan een pittige training of wedstrijd zelfs gevaarlijk worden. Wat doet die warmte met je lijf? En hoe pas je trainingen en verwachtingen aan als het kwik tot ongewone hoogten stijgt?

Sporten in warm weer voelt niet alleen stukken zwaarder, we zien het ook aan de prestaties. Het prestatievermogen neemt af met 10 tot wel 16% in de hitte als de sporter er niet gewend aan is. 

Thermoregulatie

We hebben een thermoregulatiesysteem dat ervoor zorgt dat de kerntemperatuur van ons lichaam (de temperatuur waarbij hersenen, hart en andere vitale organen functioneren) rond de 36-37 graden blijft, met een gebied van 35,7 tot 37,3 graden waarin mensen zich normaal bevinden. Gedurende een etmaal zal onze kerntemperatuur schommelen mat een marge van 0,5 tot maximaal 1 graad, door het dag-nachtritme.

Onze kerntemperatuur kan door extreme omstandigheden veranderen. Zo kan bij inspanning in de hitte bij goed getrainde atleten zelfs een kerntemperatuur worden gemeten van 41,5 graden, zonder dat er ernstige schade optreedt. Een kerntemperatuur van 42 graden of hoger is dodelijk doordat er dan onherstelbare schade optreedt aan enzymen en eiwitten. 

Onze kerntemperatuur kan ook zonder inspanning verhoogd zijn, dit gebeurt bij koorts. We spreken van koorts bij een kerntemperatuur boven de 38,5 graden. Het is een reactie van ons lichaam als er een infectie is. In de hersenen zit onze thermostaat die ervoor zorgt dat de kerntemperatuur redelijk constant blijft. Bij koorts zal deze thermostaat hoger worden gezet met als gevolg dat je lichaam wordt aangezet om warmte te produceren (rillen) en minder warmte af te geven (vaatvernauwing huid, kippenvel). Dit verschilt met wat er gebeurt bij hyperthermie, dat is namelijk een verhoging van de kerntemperatuur door activiteit en externe oververhitting met de normale instelling van je thermostaat.

Warmtebalans

Je lichaam probeert een warmtebalans te handhaven om ervoor te zorgen dat bij hoge temperaturen de kerntemperatuur niet te ver oploopt. Dit is een balans van warmteopslag in je lichaam tussen de geproduceerde warmte en het verlies van warmte. 

Als je gaat sporten, moet je arbeid leveren. Fiets je bijvoorbeeld een uur met een vermogen van 200 watt, dan moeten je veel meer energie leveren (metabole energie) omdat je lichaam niet heel erg efficiënt is en maar een rendement heeft van 20-25%. Als je uitgaat van 25% dan heb je om 200 watt mechanisch vermogen te leveren een metabool vermogen (energie die je lichaam dus verbrandt om die 200 watt arbeid te leveren) nodig van 800 watt. Hiervan komt dus 600 watt vrij als warmte! Als je deze warmte niet kon afvoeren, dan zou je kerntemperatuur in korte tijd oplopen tot boven de 42 graden. Gelukkig kun je deze warmte door middel van verschillende mechanismes afvoeren. De belangrijkste is verdamping van zweet. Als je 1 liter zweet volledig verdampt, dan kun je 650 watt aan warmte afgeven. Het vochtverlies is meestal groter omdat niet al het zweet verdampt maar in druppels van je afvalt. 

Een groter lichaamsoppervlak en lager gewicht zijn gunstiger om warmte makkelijker kwijt te raken en minder op te slaan. Het geslacht maakt weinig verschil, leeftijd wel, ouderen (boven de 60 jaar) hebben een minder goede zweetrespons en verminderde gevoeligheid van receptoren voor warmte, en lopen daardoor een groter risico op warmte-overbelasting. Als laatste heeft je fitnessniveau ook grote invloed. Hoe fitter je bent (hogere VO2max), des te beter ben je in staat om hitte af te voeren. 

Acclimatisatie

Om optimaal te kunnen presteren in een warme omgeving moet je als sporter voldoende geacclimatiseerd zijn aan de weersomstandigheden. Bij een acute stijging van de buitentemperatuur is er niet echt sprake van acclimatisatie. De éne sporter heeft hier meer last van dan andere. 

Aan het begin van het verblijf in een warme omgeving ondergaat je lichaam enkele veranderingen. Omdat je lichaam warmte kwijt wil, neemt je huiddoorbloeding toe. Hierdoor blijft er minder vocht over in je ‘grote’ bloedvaten, hetgeen je lichaam in eerste instantie wil compenseren door een hogere hartslag (met name bij inspanning). Daarna neemt je lichaam maatregelen zodat de hoeveelheid vocht in de grote bloedvaten toeneemt (dus meer drinken!). Hierdoor neemt je hartfrequentie gedurende enkele dagen weer langzaam af. Acclimatiseren betekent dus dat er na de acute hartfrequentie- en temperatuurstijging een langzame daling plaatsvindt van je hartfrequentie, een toename van je zweetproductie en een daling van je lichaamstemperatuur.

Onderzoek laat zien dat acclimatisatie aan warme omgevingen, met of zonder hoge luchtvochtigheidsgraad, zo’n 7 tot 14 dagen duurt. Je lichaam heeft zich in de eerste 4 tot 6 dagen al grotendeels aangepast (met name de hartfrequentie), in de tweede week vinden er met name nog aanpassingen in het zweetmechanisme plaats. Het blijkt tevens dat goed getrainden zich sneller aanpassen aan een warmer klimaat dan minder goed getrainden. Ook kunnen goed getrainden de overgang van een warm naar een koel klimaat beter aan.

Tips om te sporten met warm weer

• Start niet te snel zodat je lichaam aan de warmte kan wennen.
• Als je goed eet en drinkt en weet wat je doet, is er niks aan de hand. Sport gewoon minder hard, minder gek en minder veel.
• Plan je training ’s ochtends of ’s avonds. Hiermee ontloop je de hoogste temperaturen in het midden van de dag.
• Probeer net zo veel vocht te drinken als je verwacht uit te zweten. Dit kan je beter schatten door je bijvoorbeeld voor en na een trainingssessie een keer te wegen. Sowieso eens leuk om te doen; je merkt een groot verschil!
• Om goed overtollige lichaamswarmte kwijt te kunnen, is de juiste kledingkeuze van cruciaal belang. Zorg er daarom voor dat je niet bezuinigt op kleding, maar gebruik maakt van kwalitatief hoogwaardige kleding. Kleed je niet te warm en kies kleding die de verdamping van zweet zo weinig mogelijk beperkt. Gebruik dus ‘ademende’ kleding. Witte kleding heeft de beste weerkaatsing van warmte uit de omgeving, in tegenstelling tot zwarte kleding. Witte kleding heeft dus de voorkeur. 
• Bescherm je hoofd en nek wanneer blootstelling aan direct zonlicht onvermijdelijk is (helm, hoofddoek).
• Precooling is een methode die als doel heeft de kerntemperatuur van je lichaam (niet de spiertemperatuur!) vóór aanvang van een wedstrijd zo laag mogelijk te houden. Het streven is om met een lagere kerntemperatuur aan de inspanning te beginnen dan zonder precooling het geval zou zijn. Vooraf koelen kan bijvoorbeeld door koudwaterbaden of koelvesten, of door het drinken van koude drank of ijsslurry. Een combinatie van beide kan ook.

Bronnen
Guido Vroemen – Fietsen in de warmte, Fiets 40, nr 6 (2021), blz 90 – 97
Sportzorg.nl – Tips om te sporten met warm weer
Sportzorg.nl – Presteren in de hitte
Fit.nl – Sporten met warm weer: waar moet je op letten?