Soms is het haast onvoorstelbaar dat we ergens nog zo weinig van weten. Dat geldt bijvoorbeeld voor sportgerelateerde spierkramp. Vrijwel iedere sporter heeft er wel eens mee te maken. Toch weten we niet wat nu precies de oorzaak van spierkramp is, en hoe je spierkramp kunt voorkomen.
Wat is sportgerelateerde spierkramp
Spierkramp gerelateerd aan sporten wordt Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC) genoemd. Tijdens spierkramp trekt een spier, of een deel daarvan, zich onvrijwillig en krachtig samen. Dit gaat gepaard met (extreme) pijn en vaak is een verharding van de spier te voelen. Na één tot enkele minuten neemt de kramp meestal spontaan weer af.
De kramp treedt vaak op tegen het einde van een zeer intensieve inspanning, of na afloop daarvan. Meestal is dit het geval in spieren die over meerdere gewrichten lopen en snel moeten verkorten terwijl ze al deels verkort zijn. De kuiten en bovenbenen (hamstrings) zijn de spiergroepen waarbij kramp het meeste voorkomt. Bij inspanning in de hitte hebben sporters vaker last van kramp dan in een koele omgeving. Bovendien is de ene sporter gevoeliger voor spierkramp dan de andere sporter.
Oorzaken van spierkramp
Hoe spierkramp precies ontstaat en wat een sporter kan doen om spierkramp te voorkomen, is nog niet geheel duidelijk. Over de oorzaak van sportgerelateerde spierkramp zijn een aantal theorieën. Hard wetenschappelijk bewijs voor deze theorieën is er echter niet. De factoren zijn lastig individueel te onderzoeken en het zou kunnen dat er factoren meespelen die nog niet ontdekt zijn.
Het meest recente wetenschappelijke onderzoek lijkt te wijzen op vermoeidheid en hiermee gepaard gaande veranderde reactie van het spier- en zenuwsysteem als waarschijnlijke oorzaak. Dit zou mede kunnen verklaren waarom voetballers bijvoorbeeld vaak tijdens een verlenging last van kramp krijgen.
Tot enkele jaren geleden was de voornaamste theorie dat tijdens intensieve inspanning een vocht- en zouttekort ontstaat waardoor de spierfunctie afneemt en er spierkramp kan ontstaan. Deze theorie komt mede voort uit het feit dat sporters in de warmte vaker met kramp te maken hebben. Echter, er bestaat amper bewijs voor deze theorie.
Vermoeidheid
Vermoeidheid vermindert de controle over zenuwen en spieren. Er zijn sterke aanwijzingen dat zowel de vermoeide spier zelf, maar vooral ook de overmatige stimulatie van de zenuwen kan leiden tot spierkrampen (afwijkende neuromusculaire controle). Volgens deze theorie zou vermoeidheid er niet alleen toe leiden dat de spier meer wordt geprikkeld, maar ook dat deze prikkels minder worden geremd. Hierdoor trekt de spier onvrijwillig samen en kan kramp ontstaan. Dat dit zich vaker voordoet in de warmte komt waarschijnlijk doordat een even intensieve inspanning in de warmte een hogere relatieve belasting vormt.
Vermoeidheid kan ontstaan door een langdurige of intensieve training. Bij een verkeerde houding of sporttechniek kunnen spieren of spiergroepen ook overmatig belast en vermoeid raken en krampen geven. Het feit dat passieve rek vaak een goed effect heeft op spierkrampen, doet vermoeden dat het feedback systeem naar de zenuwen inderdaad een belangrijke rol speelt.
Vochttekort
Er zijn geen wetenschappelijke aanknopingspunten dat vochttekort spierkrampen kan veroorzaken. Als er een link is tussen vochttekort en spierkrampen dan lijkt deze veroorzaakt te worden door het met vochttekort gepaard gaande zouttekort.
Zouttekort
Met zweten verlies je niet alleen vocht, maar ook zouten en andere mineralen. Deze mineralen spelen een rol in het normale proces van het aanspannen van de spieren. Een verstoorde balans hierin door verlies met (overmatig) zweten zou theoretisch een spierkramp kunnen geven. Hoeveel vocht iemand zweet en hoeveel zouten en andere mineralen hierbij verloren gaan verschilt per sporter. Er wordt gedacht dat mensen die veel zweten met daarbij ook veel mineralenverlies (de ‘zoute zweters’) meer risico lopen op spierkrampen. Ook hier ontbreekt echter nog voldoende wetenschappelijk bewijs.
Helpt magnesium om spierkramp te voorkomen?
Magnesium speelt een belangrijke rol bij spiercontractie en het ontspannen van de spier. Het is daarom logisch om te denken dat magnesium kan helpen bij spierkramp. Maar voor het idee dat magnesium helpt bij kramp is geen duidelijk bewijs als je al gezond en gevarieerd eet. Dit komt waarschijnlijk omdat we weinig magnesium verliezen als we zweten. Supplementeren is in veel gevallen niet nodig. Als je gezond en gevarieerd eet krijg je voldoende magnesium binnen.
Hitte
Hittekrampen zijn anders van aard en lijken een op zichzelf staande, en dus andere, aandoening te zijn. Het zou wel kunnen dat een hoge omgevingstemperatuur van invloed is op de bovengenoemde uitlokkende factoren van sportgerelateerde spierkramp. Een spier moet in de hitte harder werken en kan sneller vermoeid raken, wat kramp zou kunnen veroorzaken.
Preventie van spierkramp
Er zijn slechts enkele voorzorgsmaatregelen die je als sporter kunt nemen om kramp te voorkomen of de intensiteit daarvan te verminderen. Deze maatregelen hebben vooral betrekking op de training. Zo is het om te beginnen belangrijk om goed uitgerust aan je training of wedstrijd te beginnen. Vermoeide spieren verkrampen namelijk sneller. Daarnaast is het van belang dat je ook (af en toe) op de wedstrijdintensiteit traint. Wanneer de wedstrijdintensiteit hoger ligt dan je gewend bent, zal je sneller last krijgen van kramp.
Op voedingsgebied lijken er geen preventieve maatregelen te zijn om spierkramp te voorkomen. Hoewel sporters voorheen vaak het advies kregen om de vocht- en zoutverliezen tijdens inspanning zoveel mogelijk te beperken en/of aan te vullen, is er geen bewijs dat je hierdoor minder vaak kramp krijgt. Dat neemt niet weg dat het belangrijk is om tijdens inspanning voldoende te drinken om prestatieverlies te voorkomen.
Behandeling van kramp
- Als je tijdens het sporten toch last krijgt van spierkramp, kun je dit het beste behandelen door de betreffende spier 20 – 30 seconden statisch te rekken, of langer als de kramp blijft aanhouden.
- Koelen en compressie van de aangedane plek kunnen ook een verlichtende werking hebben.
- Indien je regelmatig last hebt van krampen, is het verstandig om dit te laten evalueren door een sportarts. Bij regelmatige rustkrampen, bijvoorbeeld nachtkrampen, is beoordeling door een (huis)arts aanbevolen.
Voorkomen van kramp
Naast dat het wetenschappelijk onderzoek nog niet helder is in de oorzaken van spierkrampen, zijn er ook geen bewezen methodes om spierkramp te voorkomen. Door de theorieën over de oorzaken, zijn er wel adviezen te geven die mogelijk helpen bij de preventie:
- Voldoende drinken met aanvullen van zouten. Dit kan met bijvoorbeeld een isotone sportdrank of water met aanvulling vanuit voeding. Het bewijs rondom spierkramp is dan wel mager, voor tal van andere problemen is dit ook verstandig. Een sportdiëtist kan eventueel advies op maat geven.
- Regelmatig rekoefeningen, met name van de frequent aangedane spiergroepen. Onlangs ontdekten onderzoekers van de universiteit van Michigan echter dat van te voren rekken verkramping van de spieren niet kan voorkomen.
- Correcte houding en sporttechniek. Vraag je trainer en eventueel een (sport)fysiotherapeut of sportarts om advies.
- Goede trainingsvoorbereiding en –opbouw. Het is belangrijk om een goede warming up te doen.
- Verbeteren van de uithouding en spierkracht om hiermee de drempel van vermoeidheid te verleggen. Er zijn aanwijzingen dat plyometrische (explosieve) en excentrische (de spieren gecontroleerd laten verlengen) oefeningen het beste op de spier-zenuw controle werken en daardoor mogelijk een rol spelen in het voorkomen van sportgerelateerde krampen.
- Aanpassen van trainingsactiviteiten aan de temperatuur. Mogelijk heeft acclimatiseren aan warme omstandigheden als positief bijeffect dat je daardoor minder vaak kramp krijgt.
- Voor het gebruik van eiwitten en magnesium ter preventie of behandeling is momenteel onvoldoende wetenschappelijk bewijs. Meer onderzoek is hiervoor nodig.
Bronnen
Sportzorg.nl – Spierkramp
Allesoversport.nl – Factsheet spierkramp en voeding
Allesoversport.nl – Rekken kan spierkramp niet voorkomen
Fit.nl – Spierkramp