Touwtjespringen is een ideale training om te werken aan je coördinatie, uithoudingsvermogen, timing, balans, snelheid, kracht en explosiviteit. Het enige dat je nodig hebt is een springtouw.

Wie heeft als kind niet touwtje gesprongen? Maar wist je dat touwtjespringen ook voor sporters een prima training is? Touwtjespringen is een effectieve manier om te werken aan kracht, snelheid en explosiviteit. Je traint vooral de kuit-, enkel- en voetspieren.

Plyometrische training

Touwtjespringen valt onder de zogenaamde plyometrische training. Het doel van deze vorm van training is om zo snel mogelijk een grote hoeveelheid kracht te genereren, vooral in de snelle (type II) spiervezels. Het lichaam maakt gebruik van ‘voorrek’ om meer kracht te kunnen leveren, vergelijkbaar met de achterwaartse beweging bij het gooien van een bal. Tijdens het touwtjespringen veert het lichaam lichtjes in om hoger uit te komen. Een voordeel van touwtjespringen is dat je niet alleen je onderlichaam traint, maar ook je bovenlichaam. Het versterkt zowel je schouders als armen en rug.

Verbetering van kracht, uithoudingsvermogen en snelheid

Door twee keer per week plyometrische training toe te voegen aan je programma, kun je flinke verbeteringen zien in kracht, uithoudingsvermogen en snelheid. Dit komt voornamelijk door de verbetering van motorische aansturing. Door de bewegingen zo snel mogelijk uit te voeren worden de zenuwbanen gestimuleerd om zich te ontwikkelen. Nieuwe zenuwbanen ontstaan en bestaande zenuwbanen functioneren beter, waardoor signalen vanuit de hersenen sneller bij de spieren terechtkomen. Dit resulteert in een beter reactievermogen en meer snelheid. Springen zorgt ook voor een toename in de oxidatieve capaciteit (uithouding) van de spieren en toename van de dwarsdoorsnede van de spiervezels, waardoor er meer kracht kan worden ontwikkeld. Tien minuten touwtjespringen (120 skips per minuut) kan dezelfde verbetering in uithoudingsvermogen opleveren als 6 minuten fietsen (3,2 km = 32 km per uur), 12 minuten hardlopen (12 km/uur) of 12 minuten stevig doorzwemmen (700 meter).

Aerobe en anaerobe training 

Als je minstens 10 minuten achter elkaar springt, is er sprake van een goede aerobe trainingsprikkel waarbij je tot wel 80% van je maximale hartslag kunt bereiken. Door de snelheid van het springen te verhogen en de duur te verkorten tot 30-120 seconden, maak je er een effectieve anaerobe training van. Hierbij kan je hartslag oplopen tot 100% van het maximum.

Drie keer je lichaamsgewicht bij elke sprong

Net zoals hardlopen is touwtjespringen een gewichtsdragende activiteit, waardoor je botten gestimuleerd worden om extra botmassa aan te maken. Dit zorgt voor een betere botdichtheid. Slechts drie keer per week 5 minuten touwtjespringen kan al leiden tot aanzienlijke verbetering van de botdichtheid. Door slechts 2,5 cm hoog te springen moeten de botten al 1-3 keer het lichaamsgewicht opvangen.

Touwtjespringen als warming-up

Touwtjespringen kan ook dienen als warming-up voor zowel kracht- als looptrainingen. Het stimuleert de bloedcirculatie naar zowel het boven- als onderlichaam. Door de snelheid geleidelijk te verhogen, bereid je je lichaam binnen korte tijd (maximaal 10 minuten) voor op de training. Voor een extra intensieve training kan touwtjespringen worden toegevoegd aan een loop- of krachttraining, waarbij na elk interval of set oefeningen een springoefening wordt uitgevoerd (bijvoorbeeld 100 keer springen).

Tips voor een effectieve touwtjespringtraining

1. Om de juiste touwlengte te meten ga je met beide voeten midden op het touw staan. De uiteinden moeten tot je oksels komen.
2. Draai het touw bij het springen vanuit je polsen rond en houd je handen ter hoogte van je middel op ongeveer 5 cm van je lichaam.
3. Probeer op de bal van je voet te landen waarbij je voeten zo kort mogelijk contact maken met de grond. Zet je knieën niet op slot.
4. Begin met drie keer 1 minuut met 30 seconden rust. Breid het elke week met een minuut uit. Met name de eerste paar weken is het verstandig om minimaal 1 dag tussen twee springtrainingen te plannen.
5. Een houten of rubberen vloer (tegels) zijn ideaal. Spring liever niet op asfalt of beton.
6. Voeg oefeningen zoals dubbele unders, cross-overs of zijwaartse sprongen toe om de training uitdagender en afwisselender te maken. Varieer door eenbenig te springen, te wisselen in tempo of afwisselend op het linker- of  rechterbeen te landen (alsof je aan het hardlopen bent).

Bronnen: 

Jump Rope Training 2nd edition, Buddy Lee. Human Kinetics