Lange tijd werd krachttraining door duursporters vermeden. De belangrijkste reden hiervoor is de angst voor extra spiermassa, en dus extra gewicht. Want wie wil als hardloper of wielrenner nu zwaarder worden? Maar dat excuus kan inmiddels grotendeels in de prullenbak. En ook “geen tijd” is geen geldig argument meer. Uit onderzoek blijkt namelijk dat een krachttraining van slechts 13 minuten al verrassend effectief kan zijn!

Kort, maar krachtig: wat zegt de wetenschap?

In het gerenommeerde tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise verscheen een studie die precies dat onderstreept: korte krachttrainingen kunnen net zo goed werken als lange sessies – tenminste als het gaat om het opbouwen van kracht en spieruithoudingsvermogen.

Voor het onderzoek werden 34 ervaren krachtsporters verdeeld over drie groepen. Alle deelnemers deden dezelfde zeven oefeningen, maar het aantal sets dat ze deden verschilde:

• Groep 1: 5 sets per oefening (ruim een uur training)
• Groep 2: 3 sets per oefening (ongeveer 40 minuten)
• Groep 3: Slechts 1 set per oefening (13 minuten training)

Na acht weken, met drie trainingen per week, bleek iets opmerkelijks: alle groepen boekten vergelijkbare winst in kracht en uithoudingsvermogen – ook de groep die na een kwartiertje al buiten stond!

Meer krachttraining zorgt wel voor meer spiermassa

Bij alle 34 mannen werd wel enige toename in spieromvang gemeten. Maar bij de eerste groep, die het langst bezig was, bleek de spieraanwas het grootst. Kortom, hoe meer series de mannen uitvoerden, des te groter werden hun spieren. De eerste groep werd dus wel breder, maar niet sterker dan de mannen uit de andere twee groepen.

Waarom dit goed nieuws is voor duursporters

Voor duursporters is dit eigenlijk perfect nieuws. Want hoewel meer kracht een groot voordeel is op de fiets of tijdens het hardlopen, wil je liever geen extra gewicht meeslepen. Door te trainen tot spieruitputting – dus echt tot je geen herhaling meer kunt doen – kun je met slechts één set per oefening al sterker worden, zonder dat je spieren veel groter worden.

En wat ook krachtsporters hiervan kunnen leren

Ook krachtsporters kunnen iets opsteken van dit onderzoek. Namelijk dat meer sets leidt tot meer spiergroei. Er is namelijk nog steeds een bewezen dosis – respons relatie tussen het volume (aantal keer per week x het aantal sets) en spiergroei. De eerste set geeft voor een spier de meeste stimulans, maar iedere set daarna geeft een beetje extra. Wat dit onderzoek laat zien, is dat de ondergrens een stuk lager ligt dan je zou denken.

Daardoor hoeft de bovengrens niet zo hoog te liggen. Want, met elke set komt ook meer spierschade en vermoeidheid. En als je niet herstelt, kun je geen progressie blijven boeken. De sweet spot is voor iedereen weer anders. De zoektocht naar wat voor jou werkt, is echter een stuk ontspannender als je weet dat ook het minimale je wat spiergroei brengt.

Train niet lang, maar vaak

Spiergroei gebeurt in ongeveer de 48 uur na een trainingsprikkel, daarna begint langzaam de afbraak. Ondanks dat drie of meer sets in één training per week een grotere groeiprikkel oplevert, is de afbraakfase van zes dagen genoeg om het netto resultaat op nul te houden.

Doe je echter 3 keer per week één set voor deze spier(groep), dan onderbreek je bij op de volgende trainingsdag de afbraakfase, en wordt nieuwe groei ingezet die weer zo’n 48 uur lang duurt. Deze groeiprikkel blijkt ook nog eens sterker te zijn dan die van de voorgaande training. Het nettoresultaat: spieropbouw. Ook als het totale volume (aantal sets) lager is dan de drie-of-meer-sets-training die maar 1 keer week doet.

Less is more, als je dus de belasting per spiergroep bekijkt. Het is beter om de stimulus voor een spiergroep te verdelen over twee tot drie trainingen in de week. Per training doe je voor deze spiergroep telkens één of twee oefeningen met één (of twee) uitdagende sets. Het voelt alsof je (te) weinig doet en je hebt minder spierpijn, maar het netto resultaat is pure winst.

Samenvattend

Wil je als duursporter sterker worden, zonder in gewicht aan te komen? Laat lange krachtsessies los en kies voor kort maar intens. Je benen (en je schema) zullen je dankbaar zijn. De sleutel om dat voor elkaar te krijgen is krachtoefeningen te doen tot uitputting – tillen tot je niet meer kunt. Als je het op die manier aanpakt, dan volstaat één set om de vruchten van krachttraining te kunnen plukken. Maar liefst wel twee of drie keer week.

Ook de krachtsporter die spiergroei als doel heeft, is gebaat bij meerdere kortere krachtsessies per week. Beter 3 keer week weinig sets per spiergroei per training, dan 1 keer per week veel sets per spiergroep.

Bronnen: 
Brad J. Schoenfeld, Bret Contreras, James Krieger, Jozo Grgic, Kenneth Delcastillo, Ramon Belliard & Andrew Alto, 2019. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 51, No. 1, pp. 94–103, 2019.

Chris Beardsley, 2024. Training frequency (low volume). https://www.patreon.com/posts/training-low-102701967