Als je aan krachttraining doet ben je vast wel bekend met de term ‘1RM’, of wel je 1 Repetition Maximum. Dit is het gewicht dat je maximaal één keer weg kan drukken of kan tillen. Hierbij geldt wel de voorwaarde dat je dit uitvoert met een correcte techniek.

Als je een 1RM-test doet, gaat het dus om een maximale krachtsinspanning waarbij je niet meer in staat bent om hetzelfde gewicht nog een keer met dezelfde uitvoering te doen. De 1RM wordt veel gebruikt als uitgangspunt om relatieve gewichten in te stellen. Hiervoor wordt meestal gebruikt gemaakt van de krachtpiramide. Hoe zwaarder het gewicht dat je pakt des te minder herhalingen je kunt doen, en omgekeerd. 

Krachtpiramide

De laatste jaren staat deze krachtpiramide echter ter discussie. Dat heeft vooral te maken met de beoogde adaptaties die aan de krachtpiramide worden opgehangen. Namelijk als je doel is maximale kracht, dan train je op een hoge intensiteit van 80-100% 1RM en 2-6 herhalingen per set en lange rust (3-5 min) tussen de sets. Mik je echter op spierhypertrofie (een toename van het spiervolume) dan ligt de intensiteit traditioneel op 60-80% 1RM en 8-20 herhalingen. Ben je daarentegen geïnteresseerd in krachtuithouding dan kenmerkt jouw schema zich door een relatief lage intensiteit (20-60% 1RM) in combinatie met relatief veel herhalingen (> 20) en korte herstelperiodes tussen de sets.

Een sterke onderbouwing voor deze theorie is echter niet gevonden. Wetenschappelijke studies laten over het algemeen dezelfde resultaten zien. Ten aanzien van hypertrofie zijn er geen (significante) verschillen zichtbaar tussen een trainingsprotocol met lage gewichten en veel herhalingen versus een protocol met hoge gewichten met weinig herhalingen. Voor de ontwikkeling van maximale kracht scoort een protocol met hoge intensiteit wel veel beter. 

Duursporten

Op het eerste gezicht lijkt krachtuithouding een prestatiebepalende factor in sporten waarbij het belangrijk is om onder vermoeidheid nog krachtig te kunnen bewegen, zoals roeien, zwemmen of andere duursporten. In dit verband is het dan ook interessant om te kijken hoe duursporters trainen. 

Krachttraining is in duursporten geen taboe meer. In de trainingsprogramma’s voor duursporters is het steeds gebruikelijker om krachttraining op te nemen. Echter, het blijkt dat de krachttraining van duursporters juist bestaat uit het uitvoeren van krachtoefeningen op een relatief hoge intensiteit in combinatie met een beperkt aantal herhalingen. De verklaring daarvoor is dat bij een willekeurige duurprestatie van een uur al snel duizenden repeterende spiercontracties plaatsvinden. Een krachttraining met oefeningen bestaande uit drie sets van enkele tientallen herhalingen valt daarbij in het niet. 

Efficiëntie

Moderne krachttraining bij duursporters richt zich dan ook op het verhogen van de maximale piekkracht en het verbeteren van de Rate of Force Development (RFD). Met RFD wordt de snelheid van de opbouw van de kracht bedoeld. Het is een maat voor explosiviteit, of hoe snel een sporter kracht kan ontwikkelen. Een hogere piekkracht vergroot de efficiëntie van een duursporter, omdat de relatieve benodigde kracht per bewegingscyclus afneemt. Tegelijk wordt de neuromusculaire coördinatie verbeterd en de belasting op het neuromusculaire systeem verlaagd. Een verbeterde RFD draagt ook bij aan een betere efficiëntie, omdat er minder tijd nodig is om op het benodigde krachtniveau te komen.

Lang werd in verschillende duursporten gevreesd voor een toename van de spiermassa (en dus een toename van het lichaamsgewicht) als prestatiebelemmerend effect. Dit blijkt in de praktijk mee te vallen en weegt niet op tegen de voordelen. De intensiteit van de krachttraining is bij duursporters weliswaar lager dan bij sporters die het moeten hebben van kracht en/of explosiviteit, maar het aantal herhalingen blijft beperkt en de rustperiodes zijn gericht op het voorkomen van metabole uitputting.

Meerwaarde krachtuithouding

Hoewel in de sport en fitness het begrip krachtuithouding genormaliseerd is, is de wetenschappelijke onderbouwing van de effecten zeer minimaal. Er lijkt nog geen heldere definitie te bestaan en er is ook geen valide standaardtest om krachtuithouding te meten. Het trainen met relatief veel herhalingen en lage weerstand kan zeker een positief effect hebben op het verhogen van de spiermassa. Voor beginnende krachtsporters, jongeren en ouderen is deze manier van krachttraining dan ook een prima methode. De meerwaarde van deze methode in de sportpraktijk lijkt echter twijfelachtig, ook voor duursporters.

Sportpraktijk

Toch zie je in de sportpraktijk de methode van krachtuithouding soms terug in de voorbereidingsperiode van een jaarplanning. De focus ligt dan op de zogenaamde ‘anatomische adaptatie’. Je legt een fundament door spieren, ligamenten en neuromusculaire netwerken voor te bereiden op de volgende, intensievere periodes van het trainingsprogramma. Het invoegen van deze fase zou blessurepreventief werken, maar ook je prestatiepotentieel op den duur verbeteren. Hoewel dit plausibel klinkt, berust deze werkwijze vooral op praktijkervaring en ontbreekt het vooralsnog aan wetenschappelijke bewijs.

Bronnen: 
Germen van Heuveln. Krachtuithoudingsvermogen, bestaat dat wel? Sportgericht 79, nr 1, 2025
gezondsporten.be – Welke soorten krachttrainingen bestaan er
fit.nl – 1RM Krachtpiramide minder betrouwbaar dan gedacht.