De laatste jaren neemt de interesse in hartslagvariabiliteit (HRV), of in het Engels Heart Rate Variability, steeds meer toe. Enerzijds omdat de HRV mogelijk voorspelt of je als sporter beter of juist slechter presteert op een bepaalde dag. Anderzijds is de HRV een belangrijke indicatie van je lichamelijke gesteldheid.
Wat is HRV?
De HRV is niets anders dan het tijdverschil tussen twee opeenvolgende hartslagen. Dit wordt ook wel het R-R interval genoemd. De tijd tussen twee hartslagen is namelijk niet constant, maar varieert van slag tot slag. In het verleden werd HRV meestal gemeten met behulp van een elektrocardiogram (ECG), maar inmiddels kun je ook met behulp van een hartslagmeter (borstband) en een App op je smartphone de HRV op een betrouwbare manier meten. De variabiliteit wordt meestal uitgedrukt met een standaard statistische meetwaarde, de RMSSD. Deze vertegenwoordigt het kwadratisch gemiddelde van opeenvolgende verschillen tussen normale hartslagen voor een bepaalde set hartslaggegevens. Gelukkig hoef je geen expert te zijn in fysiologie of statistische analyse om te kunnen profiteren van inzichten op basis van HRV.
Waarom biedt HRV zulke waardevolle kennis?
Ons lichaam heeft een zenuwstelsel dat veel functies aanstuurt zonder dat wij daar bewust bij nadenken. Hartslag, ademhaling, ontlasting, zweten en spijsvertering zijn daar enkele voorbeelden van. Dit zenuwstelsel heet het autonome zenuwstelsel en bestaat uit twee delen: de (ortho)sympaticus en de parasympaticus.
De sympaticus wordt geactiveerd als er actie wordt gevraagd. Je Iichaam komt in een vecht-vlucht stand, je ademhaling gaat sneller, de hartslag gaat omhoog, de doorbloeding stagneert en de spijsvertering draait op een heel laag pitje. Er komt adrenaline vrij met als doel om pijn en vermoeidheid, tijdelijk, niet of minder te voelen.
De parasympaticus wordt juist actief als je in rust en in herstel bent. De ademhaling verloopt kalm, de hartslag daalt, de doorbloeding komt op gang, evenals de spijsvertering, de energievoorraden worden aangevuld en je voelt je ontspannen. De sympaticus en parasympaticus zijn goed te vergelijken met het gas- en rempedaal in de auto. Je kunt ze allebei onafhankelijk van elkaar intrappen (mooie hartslagcoherentie), je kunt ze ook allebei tegelijk intrappen of helemaal niet intrappen( in beide gevallen niet de gewenste situatie).
Vechten en vluchten hoeven we in de huidige tijd gelukkig alleen nog in uitzonderlijke situaties. Tegenwoordig wordt de sympaticus veelal geactiveerd door stress, verdriet, trauma’s en zorgen. Deze oorzaken kunnen echter wel veel langer aanhouden waardoor je lichaam steeds in de actie-stand staat, zonder dat herstel een kans krijgt.
Bij veel mensen met (ernstige) vermoeidheidsklachten zien we dat de sympaticus overuren draait en dat de parasympaticus nauwelijks actief is. Het gaspedaal wordt continu ingetrapt en het lichaam krijgt geen gelegenheid zich te herstellen. Dit is een puur lichamelijke reactie op (psychologische) stress, verdriet of trauma’s. Het samenspel tussen beide zenuwsystemen, dus de mate waarin de sympaticus of wel de parasympaticus actief is, kun je afleiden uit je HRV.
Lage en hoge HRV waarden
Hoe zit het dan? Als je hartritme heel gelijkmatig is, dan heb je een lage HRV. Als je hartritme ongelijkmatig is, dan heb je een hoge HRV. Het lijkt een beetje vreemd, maar een hoge HRV is goed. Je hart pompt op het moment dat je lichaam het nodig heeft. Bij een hoge HRV is voornamelijk je parasympaticus actief en is je lichaam dus in balans. Een lage HRV komt door stress, ontstekingen in je lichaam en overtraining. Een lage HRV betekent dat er vooral sympathische activiteit is. Geen wonder dat artsen en sportcoaches gebruik maken van de HRV als indicator van iemands gezondheid en herstel. En zoals gezegd, je kunt zelf je HRV tegenwoordig vrij eenvoudig meten.
Training optimaliseren
Op basis van je HRV weet je precies hoe hard je die dag kunt trainen. Dat is uiteraard belangrijk voor de prestatiegerichte sporter. Zij kunnen door de HRV te meten, hun training en herstel optimaliseren. Kan ik vandaag een zware training doen, neem ik een rustdag of kan ik beter naar yoga gaan?
Voor mensen die willen herstellen van ziekte of vermoeidheid is het een mogelijkheid om inzicht te kríjgen in hun stressniveau van dat moment. Zo kun je je training van die dag goed doseren. Je balanceert namelijk op een dunne draad in je energie. Het verschil tussen te licht belasten, opbouwend belasten en te zwaar belasten is voor jou uiterst klein. Met behulp van je HRV kun je je balans bepalen tussen je trainingsintensiteit en stressniveau.
Door sporten zal het samenspel tussen gas- en rempedaal verbeteren. Dat zal vooral het rendement van je training en je presteren in het dagelijks leven ten goede komen.