En wat jij daarvan kunt leren als sporter

Je kent het gevoel. Halverwege een lange rit, in het laatste rondje van je intervaltraining, of op kilometer 35 van de marathon: je benen worden zwaar, je adem gaat hoger, en je hoofd begint te onderhandelen. Stoppen? Doorzetten? Inhouden?

Vermoeidheid is misschien wel het meest besproken en het minst begrepen onderwerp in de sport. Al enige tijd geleden zette fysioloog Wim Burgerhout in de serie “Visies op vermoeidheid” in het vakblad Sportgericht de laatste wetenschappelijke inzichten op een rij. De essentie daarvan lees je hier — praktisch vertaald naar jouw training.

De mythe van het melkzuur

Eerst een hardnekkig misverstand de wereld uit: melkzuur is niet de schuldige. Decennialang werd geleerd dat “verzuring” door lactaat je spieren dichtknijpt. Die theorie klopt niet.

Lactaat is geen afvalstof, maar een brandstof. Je lichaam maakt het aan als er veel energie snel geleverd moet worden, en verbrandt het vervolgens opnieuw — in andere spiervezels, in je hart, in je lever. Bij hoge intensiteit stijgt het lactaatgehalte in je bloed, maar dat is niet waarom je benen blokkeren. Het is een teken dat er veel werk wordt verzet – het is geen gif.

Wat wel opspeelt tijdens zware inspanning: ophoping van anorganisch fosfaat in de spiercel, uitputting van glycogeen, verlies van kalium, en oxidatieve stress. Een cocktail van kleine verstoringen die samen de spier minder efficiënt maken. Geen enkele oorzaak op zich – altijd een optelsom.

Vermoeidheid is een alarm, geen defect

De nieuwste inzichten draaien een oud beeld om. Vermoeidheid is niet dat je lichaam ‘stuk’ gaat. Vermoeidheid is dat je lichaam je beschermt.

In je spieren en in je zenuwstelsel zitten sensoren die voortdurend meten hoe het gaat: temperatuur, zuurgraad, brandstofvoorraad, schade. Die informatie gaat naar je hersenen, die er een vertaling van maken — het gevoel dat jij ‘moe’ noemt. Dat gevoel remt je af voordat je echt in de problemen komt.

Dat verklaart waarom je sprint sneller gaat als het publiek juicht, waarom je laatste 200 meter ineens wel kunnen, en waarom een goed doel je verder brengt dan een getal op een scherm. Je hersenen laten ruimte over. Hoeveel ze vrijgeven hangt af van de situatie.

Perifeer en centraal: twee kanten van hetzelfde verhaal

Onderzoekers onderscheiden twee plekken waar vermoeidheid ontstaat. Allebei belangrijk, allebei trainbaar.

Perifere vermoeidheidzit in de spier zelf. Je vezels kunnen de kracht die jouw hersenen vragen niet meer leveren. De prikkeloverdracht hapert, de energievoorziening raakt achter, afvalproducten stapelen op. Vooral bij korte, explosieve inspanningen speelt dit een grote rol.

Centrale vermoeidheid zit in je zenuwstelsel en je hoofd. Je hersenen sturen minder signaal naar je spieren dan ze zouden kunnen. Niet omdat het niet kan, maar omdat het even niet moet. Bij duursporten wordt dit centrale stuk steeds belangrijker naarmate de inspanning langer duurt.

Een sprinter raakt vooral perifeer uitgeput. Een marathonloper voelt zowel perifere als centrale vermoeidheid, waarbij de mentale kant vaak beslissend is in de laatste kilometers. Wie dit onderscheid snapt, traint slimmer.

Wat jij hieruit kunt halen

De wetenschap van vermoeidheid klinkt abstract, maar levert een paar hele concrete lessen op voor je eigen training.

Train pacing, niet alleen capaciteit. Je kunt topfit zijn en toch slecht presteren als je te snel begint. Leer je gevoel af te stemmen op afstand en intensiteit — met hartslag, vermogen, of gewoon met tijd en ervaring.

Neem de warming-up serieus. Een goed opgewarmd lichaam werkt efficiënter, is minder blessuregevoelig, en vermoeit later. Dit is een van de weinige ‘gratis’ prestatiewinsten die er zijn. Dus sla je warming-up niet over.

Geef je hoofd ook rust. Mentale belasting voor een training of wedstrijd verlaagt je uithoudingsvermogen meetbaar. Een drukke werkdag of een slechte nacht telt mee. Plan je zware sessies wanneer je ook mentaal fris bent.

Vermoeidheid is informatie. Niet elke moe-melding moet je negeren en niet elke moe-melding betekent stoppen. Leer het verschil. Zware benen na drie dagen hard trainen is iets anders dan een pijnsignaal uit een overbelaste pees.

Herstel is training. Een sprinter heeft na een maximale inspanning een paar minuten nodig. Een marathonloper soms dagen. Hoe zwaarder en langer, hoe langer het herstel. Plan het bewust in – anders doet je lichaam het voor je, op een minder gunstig moment.

Tot slot

Vermoeidheid is geen vijand die je moet overwinnen. Het is een slim systeem dat jou beschermt tegen jezelf. Hoe beter jij dat systeem leert kennen, hoe verder je komt — en hoe minder vaak je ermee in de knoop raakt.

Mijn overtuiging is dat kwalitatief goed trainen begint bij begrijpen waarom je lichaam doet wat het doet. Details maken het verschil. Ieder mens is uniek, dus ook jouw relatie met vermoeidheid.

Je voelt je beter en presteert beter – als je leert luisteren naar wat je lichaam vertelt, en er vervolgens gericht mee traint.

Bronvermelding

Deze blog is gebaseerd op de zevendelige serie “Visies op vermoeidheid” van Wim Burgerhout, verschenen in het vakblad Sportgericht:

• Deel 1 — Sportgericht, jaargang 71, nr. 5, 2017
• Deel 2 — Sportgericht, jaargang 71, nr. 6, 2017
• Deel 3 — Sportgericht, jaargang 72, nr. 1, 2018
• Deel 4 — Sportgericht, jaargang 72, nr. 2, 2018
• Deel 5 — Sportgericht, jaargang 72, nr. 4, 2018
• Deel 6 — Sportgericht, jaargang 72, nr. 5, 2018
• Deel 7 — Sportgericht, jaargang 72, nr. 6, 2018