In het vakblad Sportgericht stond laatst een interessant artikel over cooling-down¹ 

In dit blog geef ik een korte samenvatting.

’Bijna iedere sporter krijgt het na de training te horen: doe nog een cooling-down. Tien minuten uitfietsen, rekken en strekken, of andere oefeningen. Maar is dit eigenlijk zinvol? In de topsport wordt er minder aan cooling-down gedaan dan je wellicht zou denken. Kunnen we hier iets van leren?’

Wat is een cooling-down

Wat is een cooling-down eigenlijk? In de meeste gevallen wordt onder een cooling-down verstaan het doen van 5-15 minuten lichte inspanning uitgevoerd binnen een uur na het einde van een training of wedstrijd, met als doel het herstel te bevorderen. In de praktijk zie je sporters als onderdeel van een cooling-down ook vaak rekken en strekken, foamrollen of andere oefeningen doen.

Beoogde effecten

De beoogde effecten van een cooling-down zijn onder andere: de afvoer van afvalstoffen, het op peil houden van de circulatie, het verlagen van de spierspanning, het voorkomen van blessures, minder spierschade en -pijn, en sneller hersteld zijn voor de volgende training of wedstrijd. 

Je zou verwachten dat er veel (wetenschappelijk) bekend is over het nut en noodzaak van een cooling-down, maar dat is niet het geval. 

Geen prestatieverhogend effect

Uit wat we wel weten blijkt dat een cooling-down geen prestatieverhogend effect heeft op een volgende training of wedstrijd, geen effect heeft op het voorkomen van blessures, meer energie kost, en weinig mentale en fysiologische voordelen lijkt te hebben. Sterker nog: er zijn aanwijzingen dat in het geval van een explosieve en technische/coördinatieve training een cooling-down het beoogde trainingseffect zelfs kan schaden. Waarom zou je dan toch een cooling-down doen?

Nut

Het nut van een cooling-down lijkt tweeledig:

1. Sneller herstel tot aan een volgende inspanning als er weinig hersteltijd (minder dan 4 uur) beschikbaar is. Denk hierbij aan een BMX-er die meerdere races op een dag moet rijden. Een actieve cooling-down verlaagt de concentratie aan afvalstoffen in bloed sneller.
2. Het verhogen van de belastbaarheid van het lichaam. De cooling-down is namelijk een ideaal moment om te werken aan de zwakke punten van je lichaam, of het verzorgen van een klein pijntje dat je op dat moment hebt. De cooling-down moet een specifiek nut hebben en geen verspilling van energie zijn. Gebruik de cooling-down daarom om te werken aan je flexibiliteit, mobiliteit, stabiliteit en/of de belastbaarheid van (een deel van) je lichaam.

Duurtraining

Het doen van cooling-down na een duurtraining zal weinig kwaad kunnen. Veel duursporters kiezen na een training voor een vorm van rekken om de spanning van spieren en/of pezen te halen. Hoewel hier weinig wetenschappelijk bewijs voor lijkt te zijn, kun je dit ook beschouwen als het verzorgen van je zwakke punten en je belastbaarheid op de lange termijn.

Conclusie

Een cooling-down is dus niet altijd nuttig, kan een verspilling van energie zijn, of mogelijk zelfs het trainingseffect verminderen. Bepaal daarom wat jij als sporter nodig hebt. Wel of geen cooling-down? Laat dat onder andere afhangen van het type training dat je hebt gedaan (techniek, kracht, anaeroob, duur), en of je moet werken aan één of meerdere zwakke plekken in jouw lichaam. 

1. Cooling-down in de (top)sportpraktijk – Nuttig, overbodig, of zelfs schadelijk?’, Sportgericht 76, nr 1 (2022) ↩︎