header-smal2.jpg

Het plannen van je trainingen: periodisering

Geplaatst op door .

Regelmatig stelt een sporter aan mij de vraag: ‘Hoe moet ik nu trainen?’ Mijn antwoord is dan vrijwel altijd: ‘Dat is afhankelijk van wat je wilt bereiken’. Met andere woorden: ‘Wat is je doel?’

Als het goed is, voldoet zo’n doel aan vier voorwaarden. Je doel moet: 1 uitdagend, 2. concreet, 3. realistisch en 4. eigen zijn.
Uitdagend in de zin van ‘het mag niet te makkelijk zijn’. Je moet er wel wat voor doen (trainen) of laten (bijv alcohol) om het doel te gaan halen.
Concreet zou je ook kunnen vervangen door SM(AR)T: op die datum ga ik die tocht/cyclo/wedstrijd/tour rijden, de afstand is zoveel km, met zoveel hoogtemeters, en ik wil die afstand binnen deze tijd rijden, of ik wil bij de eerste drie van mijn categorie rijden, …
Kies daarnaast een doel dat realistisch is, met andere woorden, het doel moet wel binnen je mogelijkheden liggen. Als beginnend fietser rijd je (supertalenten daargelaten) niet zomaar ‘goud’ bij La Marmotte.
Eigen wil zeggen: zoek ook een doel dat bij je persoonlijkheid en je fysiek past. Als zware, krachtige, explosieve fietser, ben je waarschijnlijk meer in de wieg gelegd voor korte, snelle criteriums, dan voor een lange cyclo in het hooggebergte. En meestal vind je dat waar je goed in bent, ook leuker om te doen dan hetgeen waar je minder goed in bent.

Hoe zorg je er nu voor dat je je doel ook gaat halen? Uiteraard door te trainen. En wellicht door wat zaken binnen je leefstijl aan te passen: gezonde voeding, voldoende slapen, rusten, … De ervaring leert dat dit eenvoudiger klinkt, dan het in werkelijkheid is. De meesten van ons hebben namelijk ook een baan, een gezinsleven, familie, vrienden, … Om dan nog voldoende ruimte te creëren voor trainingen, maar zeker ook tijd om te rusten, te herstellen, valt niet altijd mee.

Alles valt of staat met het maken van plan. Hoe denk jij je doel te gaan behalen? Winston Churchill zei het al: ‘He who fails to plan, is planning to fail!’ Dus maak een trainingsplan: plan je trainingen, maar zeker ook je rustmomenten in je agenda.

Maar hoe ziet zo’n trainingsplan er dan uit? Je kunt niet voortdurend trainingen op een hoog (zwaar) niveau volhouden. Daarom is het verstandig om perioden van (relatieve) rust/herstel in te bouwen. Bovendien moet de training geleidelijk worden opgebouwd. In de jaren ‘60 ontwikkelde Arthur Lydiard daarvoor een cyclisch programma voor een jaar, met daarin een basisperiode, een periode van specifieke voorbereiding, een wedstrijdspecifieke voorbereiding, een wedstrijdperiode en een rustperiode. Inmiddels is een dergelijke opzet in de trainingsplannen gemeengoed. We noemen dit periodisering, en het is in feite niets anders dan ‘het plannen van trainingen in de tijd’.

Het doel van periodisering is:

  • Het optimaliseren van het trainingsproces
  • Het voorkomen van blessures, het zogenaamde ‘fatique management’
  • Het maximaliseren van de sportprestatie, het pieken!
  • Maar zeker ook het individualiseren op basis van getraindheid of belastbaarheid, of de hoeveelheid tijd die iemand kan vrijmaken voor training.

Binnen een trainingsplan of trainingsschema heb je vier mogelijke niveau’s van periodisering:

  1. Macroschema (meestal een jaar)
  2. Mesoschema (meestal perioden van 2-6 weken)
  3. Microschema (invulling per dag)
  4. Individuele trainingen (invulling per training)

Als het doel gesteld is, maak je in principe meteen je macro- en mesoschema. Je microschema en individuele trainingen vul je dan in voor de eerste mesoperiode. De daaropvolgende mesoperiode vul je pas in op basis van de feedback uit de afgelopen periode. Deze feedback haal je uit je trainingsdagboek. Het bijhouden van al je trainingen in een trainingsdagboek geeft (achteraf) heel nuttige informatie voor jezelf of voor je coach: Zit je op de goede weg, zijn de trainingen goed te doen, te licht, te zwaar, hoe is je herstel, … Inmiddels zijn de tools voor het bijhouden van een trainingsdagboek ruim voorhanden. Denk bijvoorbeeld aan Strava, Garmin Connect, TrainingPeaks, en de vele andere gezondheids- en fitness apps.

Er zijn veel verschillende vormen van periodisering. Ik noem er hier een aantal:

  • Lineaire ‘standaard’ en omgekeerde periodisering
  • Niet-lineaire blokperiodisering, Polarized Training en golfperiodisering (‘undulating periodization’)

Vooralsnog is er geen echt wetenschappelijk bewijs dat een bepaalde vorm van periodisering superieur is. De keuze voor een bepaalde vorm van periodisering is vaak weer afhankelijk van het doel dat je voor ogen hebt, je mate van getraindheid en je beschikbare tijd.
Overeenkomst bij alle vormen van periodisering is dat ze allemaal variëren met de trainingsomvang en trainingsintensiteit, ze zoeken naar een juiste balans tussen belasting en herstel, en daarbij streven naar optimaal herstel, want dat is je trainingswinst.

Lineaire periodisering is redelijk standaard en het meest geschikt voor beginnende fietsers. Daarbij wordt de intensiteit geleidelijk opgebouwd en de duur van de trainingen wordt in eerste instantie steeds langer. Bij hoge intensiteit wordt de duur van de trainingen weer korter. De indeling bestaat meestal uit (meso)perioden van 4 weken, waarvan 3 weken opbouw en steeds 1 week van relatieve rust/herstel.

Mocht je merken dat je na een aantal jaar lineaire periodisering geen progressie meer maakt, dan kun je overwegen om eens een andere vorm van periodisering te gebruiken.

Voordat je aan je trainingsplan begint moet je nog een aantal zaken op een rijtje hebben, zoals:
hoeveel tijd kun je gemiddeld per week vrijmaken om te trainen?
op welke dagen van de week?
ga je tussendoor nog op vakantie, en ben je dan in de gelegenheid om te trainen?
vinden er andere belangrijke gebeurtenissen plaats, bijvoorbeeld verhuizing, trouwen, …
welke andere toertochten, cyclo’s ben je van plan om te gaan rijden (dit zouden tussendoelen kunnen zijn)?
zijn er andere sportactiviteiten waarmee je rekening moet houden?
Al die zaken hebben consequenties voor je trainingsschema en je periodisering.

Met een beetje zoeken vind je op internet best heel goede algemene trainingsschema’s, vaak ook voor een specifiek doel (Marmotte, Alpe d’Huzes), en zelfs nog wel eens gedifferentieerd naar getraindheid, of beschikbare trainingstijd. Die schema’s kun je prima als basis voor jouw plan gebruiken. Bedenk wel dat de situatie voor iedere sporter weer anders is, en dat je zo’n schema dus op jouw situatie moet aansluiten.

Tot slot moet je beseffen dat een trainingsplan weliswaar een handige leidraad is om richting je doel te werken, maar dat het soms in werkelijkheid toch anders kan lopen. Je kunt ziek worden of geblesseerd raken, er is een belangrijke deadline op je werk, …
Bedenk dan altijd dat je gemiste trainingen nooit kunt inhalen, maar dat je hoogstens de draad weer kunt oppakken, en ja, soms betekent dat ook dat je je doel moet bijstellen …
Maar zo gaat dat in het leven! Laat dit je er echter niet van weerhouden om plannen te maken voor mooie sportieve doelen!

Wil je meer weten over het plannen van je trainingen? Informeer dan eens naar de mogelijkheden voor Trainingsbegeleiding bij Sportcoaching Wageningen! Je kunt contact opnemen per telefoon, e-mail of gebruik maken van het Contactformulier.